- 135 bis 145 Schläge pro Minute, wenn Sie 29 Jahre oder älter sind
- 130 bis 145 Schläge pro Minute, wenn Sie zwischen 30 und 39 Jahre alt sind
- 125 bis 140 Schläge pro Minute, wenn Sie über 40 sind
Was muss ich beim Sport in der Schwangerschaft beachten?
Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft durch das wachsende Baby, Fruchtwasser, überschüssiges Blut etc. ständig belastet. „Übungen, die den Beckenboden zu stark belasten, wie Seilspringen oder Hampelmänner, sollten daher vermieden werden“, sagt der Personal Trainer. Auch das Gleichgewicht verändert sich während der Schwangerschaft, da sich der Schwerpunkt des Körpers verändert. Man muss sich mehr auf die ansonsten einfachen Übungen konzentrieren, um sich nicht zu verletzen. „Im Allgemeinen sollte die Dehnung nicht übermäßig sein. Das Relaxin-Hormon erweicht Bänder in Vorbereitung auf die Geburt. Beim Training sollte immer genug Platz für den Bauch sein, keine Übungen die den Bauch anspannen, immer von der Körpermitte weg beugen.“ Immer wichtig: „Arbeite mit deinem Atem.“
Wann darf man in der Schwangerschaft Sport treiben?
“Es gibt keinen festen Zeitplan, es hängt vom Zustand des Einzelnen ab”, sagt Obies Mogensen. Einige Grundregeln gelten jedoch für verschiedene Trimester:
- erstes Trimester Besonders, weil alles mit einem Baby so neu ist – für Körper und Geist. Manche Frauen sind in dieser Zeit besonders vergesslich, haben Stimmungsschwankungen, fühlen sich mal sehr hungrig, mal gar nicht, fühlen sich eventuell krank und sehr müde. „Theoretisch kann man im ersten Trimester die gleichen Übungen machen wie vor der Schwangerschaft. Aber du solltest wirklich auf dein Gefühl hören“, sagt der Trainer. „Wenn du zu müde bist, lass es besser sein und ruh dich aus.“
- Im zweiten Trimester Viele Frauen haben generell mehr Energie und können ihr normales Trainingsprogramm – mit Modifikationen einzelner Übungen – durchführen. Zum Beispiel von der Körpermitte wegdrehen statt eindrehen.
- Im dritten Trimester, Auch wenn dein Bauch schon dick ist, tut Bewegung gut. „Hier fühlt sich Radfahren zum Beispiel nicht mehr so gut an“, sagt Obies Mogensen. „Wenn aus medizinischer Sicht nichts dagegen spricht, kann man bis zum Ende der Schwangerschaft Sport treiben.“
Welcher Sport in der Schwangerschaft? Diese Spiele sind besonders geeignet
„Sportarten wie Schwimmen, Pilates, Yoga – alles, was mit mäßiger Anstrengung verbunden ist und vor allem Spaß macht, ist toll“, sagt Obiz Mogensen. „Nur weil du schwanger bist, heißt das nicht, dass du ganz auf Sport verzichten und den Sport wechseln musst, um fit zu bleiben.“ Sie können auch joggen, solange Sie sich wohl fühlen. Ausnahmen: Extremsportarten wie Mountainbiken oder Kampfsport werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Alles, wo der Ball den Bauch des Kindes treffen könnte, oder auch ruppiger Mannschaftssport mit viel Körperkontakt, sollte vermieden werden. wie Klettern und Reiten (Sturzgefahr) oder Tauchen (Druck unter Wasser).
Überblick: Diese Spiele eignen sich hervorragend für schwangere Frauen
- Joggen (auf Herzfrequenz achten)
- schwimmen
- Pilates
- Yoga
- Gymnastik
- Wandern (bis 2.000 Höhenmeter, Puls beachten)
- gehen
- tanzen
- Skilanglauf
- Krafttraining (ab 20. Schwangerschaftswoche ohne Bauchmuskulatur)
Übersicht: Diese Sportarten sollten Sie während der Schwangerschaft meiden
- Tauchen
- Mannschaftssport
- Kampfkunst
- hochklettern
- Fahrt
- Gymnastik machen
- Rudern
- Andere Extremsportarten
Wie viel Sport darf man in der Schwangerschaft machen?
Die goldene Regel lautet: „Übertreibe es nicht und übertreibe es nicht. Mit dem richtigen Maß fühlt man sich in der Schwangerschaft wohl und fit“, rät die Schwangerschafts- und Rückbildungstrainerin. „Bewegung heißt, mögliche Schmerzen, zum Beispiel im Rücken, zu vermeiden.“
Was sind die Anzeichen dafür, dass Sie mit der Arbeit aufhören sollten?
Wie immer während der Schwangerschaft gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. “Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren – hören Sie sofort auf!” sagt Amelie Obitz Mogensen. „Zum Beispiel, je nachdem, wie weit die Schwangerschaft fortgeschritten ist, fühlen Sie sich möglicherweise nicht wohl, wenn Sie auf dem Rücken liegend Übungen machen, oder Sie können aufgrund eines Vena-Cava-Kompressionssyndroms Übelkeit verspüren.“ Es gibt auch andere Anzeichen wie Blutungen, Bauchschmerzen, vorzeitige Wehen, Schwindel und Kurzatmigkeit.
Sport in der Schwangerschaft: Gibt es besonders geeignete Übungen?
„Es gibt viele Übungen, die gut für die Schwangerschaft sind, wie zum Beispiel Kniebeugen“, sagt Amalie Obies Mogensen. „Aber es ist auch sehr wichtig, neue Bewegungen in den Alltag zu integrieren oder gar zu überspringen.“ Ihre Tipps:
